「私はダメだ」と思うクセをやめるには
masiro
トリセツ文庫
自己肯定感と自己効力感の違いを知る
masiro
Contents
混同しがちな「自己肯定感」と「自己効力感」
「自分に自信がない」「もっと自分を信じたい」と思ったとき、多くの人が思い浮かべるのが「自己肯定感」という言葉です。
一方で、心理学には「自己効力感」という似た言葉も存在します。
この2つはよく混同されがちですが、実はまったく異なる心理的概念です。
- 自己肯定感＝「自分という存在そのものを肯定する感覚」
- 自己効力感＝「自分にはできるという信念・確信」
この違いを理解することで、自分の強み・弱みをより正確に捉え、効果的な自己成長につなげることができます。
自己肯定感とは何か？
定義と意味
自己肯定感とは、「自分をありのままに受け入れ、価値ある存在だと認める感覚」のことです。
心理学的には、「自己に対する肯定的な評価」とされ、英語では「Self-esteem」と訳されます（Rosenberg, 1965）。
簡単に言えば…
自分が成功していても、失敗していても、「自分には存在する価値がある」と感じる感覚
高い自己肯定感の特徴
- 自分の良いところも悪いところも受け入れられる
- 批判や失敗に過度に動揺しない
- 人の目を気にしすぎない
- 人間関係で健全な距離感を保てる
自己肯定感の重要性
自己肯定感は、精神的健康や人間関係、挑戦への姿勢に強く影響します。
実際に、自己肯定感が高い人は、うつや不安、孤独感が低いことが多くの研究で示されています（Orth et al., 2012）。
自己効力感とは何か？
定義と意味
自己効力感とは、「ある状況で必要な行動を自分はうまく遂行できる」と信じる感覚のことです。
心理学者アルバート・バンデューラ（Bandura, 1977）が提唱した概念で、英語では「Self-efficacy」と言います。
簡単に言えば…
「やればできる」「自分なら乗り越えられる」と思える感覚
高い自己効力感の特徴
- 新しい課題にも前向きに取り組める
- 失敗しても「工夫すればできる」と考える
- 学習・スポーツ・仕事などで成果を上げやすい
- 継続力やモチベーションが強い
自己効力感が高い人の行動傾向
バンデューラの研究によると、自己効力感が高い人は「成功体験」を積み重ねやすく、その成功がさらなる自信につながるという「自己強化サイクル」が働くことが分かっています（Bandura, 1982）。
自己肯定感と自己効力感の違いを図解で理解する
| 特徴 | 自己肯定感（Self-esteem） | 自己効力感（Self-efficacy） |
|---|---|---|
| 主な対象 | 自分の存在そのもの | 自分の能力・行動 |
| 状況の影響 | 状況に左右されにくい | 状況ごとに変動しやすい |
| 感情の種類 | 「自分には価値がある」 | 「自分ならできる」 |
| 成り立ち | 幼少期の関係性や愛着が影響 | 成功・失敗体験の蓄積が影響 |
| 高いとどうなる？ | 精神的安定・安心感・自信につながる | 行動力・挑戦・達成感につながる |
ポイント
- 自己肯定感＝「Being（存在）」の感覚
- 自己効力感＝「Doing（行動）」の感覚
両者の関係性とバランスの大切さ
自己肯定感と自己効力感は、それぞれ独立した概念ですが、互いに影響を与え合うことがあります。
どちらかだけ高いとどうなる？
| 状況 | 傾向 |
|---|---|
| 自己肯定感は高いが、自己効力感が低い | 「自分の価値はあるが、挑戦が怖い」 「やる気が出ない」 |
| 自己効力感は高いが、自己肯定感が低い | 「行動力はあるが、自分を責めやすい」 「完璧主義・燃え尽きやすい」 |
理想は「両方をバランスよく育てること」
- 自己肯定感があれば、失敗しても自分を責めすぎない
- 自己効力感があれば、目標に向けて行動できる
この両輪が揃ってこそ、安定した心と前向きな行動力を手に入れることができるのです。
自己肯定感・自己効力感を育てる実践法
自己肯定感を高める方法
- 完璧主義を手放す
- 失敗しても価値がある、という視点を持つ。
- 感情日記をつける
- 自分の気持ちや考えを毎日少しずつ書くことで、内面を肯定的に理解できる。
- 否定的セルフトークを修正する
- 「私はダメ」→「不安だけど挑戦している自分を認めよう」と言い換える。
- 無条件の愛を実感する関係性を大切にする
- 信頼できる人と「そのままでいい」と感じられる関係が、自己肯定感の土台になる。
自己効力感を高める方法
- 小さな成功体験を積み重ねる
- 「できた」経験が、自信を育てる。
- 目標を細分化する
- 達成可能なステップに分けて、成功率を上げる。
- ロールモデルを見つける
- 似た境遇の人が成功している様子を見ることで、「自分もできる」と感じやすくなる。
- ポジティブな自己暗示を使う
- 「私はこれまでにも乗り越えてきた」「大丈夫」と自分に語りかける。
まとめ：自分を信じる2つの軸を理解しよう
最後に、この記事の要点を振り返ります。
| 要点 | 内容 |
|---|---|
| 自己肯定感 | 存在価値に対する肯定。 「私はこれでいい」と思える感覚 |
| 自己効力感 | 行動能力に対する自信。 「やればできる」と思える感覚 |
| 両者の違い | 自己肯定感＝Being 自己効力感＝Doing |
| 育て方 | 自己受容・成功体験・自己対話・環境づくりが鍵 |
参考文献・引用
- Rosenberg, M. (1965). Society and the adolescent self-image. Princeton University Press.
- Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.
- Bandura, A. (1982). Self-efficacy mechanism in human agency. American Psychologist, 37(2), 122–147.
- Orth, U., Robins, R. W., & Widaman, K. F. (2012). Life-span development of self-esteem and its effects on important life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1271–1288.
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生きづらくなってしまった社会で自分を見つめ直すきっかけになれば嬉しいです。
あなたの一番の見方は「あなた自身」ですよ。
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